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무릎은 체중 부하를 가장 많이 받는 관절입니다. 때문에 부상 위험도가 가장 높은 곳이기도 합니다. 운동 중 통증이 생기면 휴식을 취하다 조금 완화됐다 싶으면 곧바로 운동에 돌입하는 경우가 대부분입니다.
휴식으로 이미 인대와 근육 기능이 약한 상태서 심한 운동을 하게 되면 부상이 부상을 부르고 결국 만성적 통증으로 이어지다 연골 연화증이나 퇴행성 관절염으로 악화하기도 합니다. 무릎 관절 전방 십자 인대의 경우 우리나라에서만 연 3만여 건의 수술이 이뤄진다고 합니다.
재활 운동은 과도한 근육 불리기가 아니라 활동에 필요한 가장 기본적 근력 강화가 목표입니다. 부상에서 해방되는 그날까지 재활 운동이 함께 가야 하는 이유 입니다.
■ 벽 짚고 뒤꿈치 들어올리기
벽을 짚고 서서 무릎을 조금 구부린 후 종아리에 힘을 주어 뒤꿈치를 들어 올린다. 무릎을 펴고 들었을 때와 또 다른 근육(가자미근)이 사용된다. 이 상태에서 한 발은 바닥에 지지하고 다른 발은 들어 균형을 유지하면 무릎 관절염 개선에 효과적이다.
■ 수건에 한발 올려 균형 잡기
수건을 접어 바닥에 놓고 그 위에 한발을 대고 다른 발은 들어 균형을 유지한다. 벽에 기댄 후 한쪽 발 들어 주기보다는 몸 전체의 체중을 지지하기 때문에 좀 더 어렵다. 들고 있는 발을 옆으로 돌려 다른 동작을 취해 균형을 유지해 본다.
■ 다리 앞뒤로 벌려 앉기 & 옆으로 돌려 굽히기
발을 앞뒤로 벌린 상태에서 그대로 앉는다. 앞쪽 발은 'ㄱ' 자 뒤쪽 발은 'ㄴ' 자 모양으로 만든다. 하지 힘을 키우는 데 좋다. 이 상태서 양발을 옆으로 돌려 무릎을 굽혀 준다. 같은 하지 근육을 사용하지만 앞뒤보다는 좌우 측면 근육 강화에 도움이 된다.
■ 벽에 기댄 후 한쪽 발 들어 주기
벽에 기대 양발을 어깨 넓이로 벌린 후 한쪽 발을 가볍게 들어 준다. 몸의 균형을 유지하며 발 바꾸기를 반복한다. 균형 감각이 떨어지거나 평소 발목을 자주 삐는 사람에게 좋은 운동이다. 같은 자세로 벽에 기대 공을 무릎 사이에 끼워 조이면서 앉으면 허벅지 안쪽(내전근) 단련에 효과가 있다.
■ 무릎 펴고 발바닥 & 발등 서로 밀기
무릎을 펴고 발바닥과 발등을 포갠 후 서로 밀면서 힘을 준다. 발목 강화에 좋다.
■ 의자에 앉아 뒤꿈치 들어 주기
편안하게 의자에 앉아 종아리에 힘을 주어 발뒤꿈치를 들어 준다, 종아리(가자미근)에 힘이 들어가며 피로 회복과 다리 다이어트에 좋다. 같은 동작으로 한쪽 발바닥에 수건을 놓고 그 위에 발을 올려 뒤꿈치를 들어 준다. 운동 효과는 같으나 동작이 좀 더 어렵다.
■ 누워 무릎 굽혔다 폈다 하기
누워서 한쪽 무릎은 굽히고 다른 쪽은 펴서 든다. 허벅지에 힘을 줘서 무릎이 굽혀지지 않도록 한다. 고관절은 그대로 유지한 채 무릎만 굽혔다 폈다를 반복한다. 무릎 강화에 효과적이다.
■ 발 마사지
▲허벅지 풀기: 무릎을 약간 구부리고 허벅지 힘을 뺀 후 좌우로 가볍게 흔들면서 긴장을 풀어 준다.
▲발목(아킬레스건): 아킬레스건을 엄지와 검지 손끝이 아닌 손가락 바닥을 이용하여 힘껏 잡으면서 위로 가볍게 쓸어 올려 주는 느낌으로 풀어 준다. 하반신으로 몰린 혈액을 위로 공급해 줌으로써 피로를 가시게 한다.
▲발바닥: 한 손으로는 힘들므로 양손 엄지를 포개 발바닥 전체를 꾹꾹 눌러 준다. 오래 서 있을 경우 체중을 지지하기 위해 항중력근들이 과도한 긴장을 하게 되므로 잠시 만져만 줘도 편안함을 느낀다. 특히 견갑골·허리·엉덩이·발목은 TP(trigger point)라고 하여 일상생활에서도 많이 문제가 발생되는 부위로 마사지를 할 때 통증이 생길 수 있으나 잘못된 것은 아니다.
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