[스크랩] [무릎관절에 좋은 운동]무릎관절을 예방하기 위해서는 어떤 운동이 좋을까?

[무릎관절에 좋은 운동]

무릎관절염을 예방하기 위한 운동을 소개합니다. 

                               

 

★ 짧아져 있는 근육의 길이 늘이기

 

무릎 앞부분에 통증이 있을때

서거나 누운 상태에서 손으로 발목을 잡아 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 하여 고관절이 뒤로 제쳐지도록 힘을 주면서 10초이상 정지합니다. 이때 넓적다리 앞의 넓은 부위가 당기는 느낌이 들어야 한다. 힘을 빼고 무릎을  편 채 잠시 휴식 후 반복합니다.

 

무릎 뒷부분에 통증이 있을때

다리를 길게 뻗고 앉아서 몸통을 앞으로 구부리고 발은 발등이 있는 뒤쪽으로 젖힌 상태에서 10초이상 정지합니다. 넓적다리 뒤쪽과 무릎뒤 , 종아리가 팽팽한 느낌이 들어야 합니다. 힘을빼고 상체를 일으켜 휴식후 반복합니다.

 

약해져 있는 근육의 힘 기르기

무릎을 쭉 펴고 발 뒤꿈치를 10센티미터 정도 들어올려서 5-6초 동안 유지하다가 힘을 뺍니다. 앉거나 눕거나 서있는 상태에서도 할 수 있습니다. 의자에 앉은 상태에서 양 발을 꼬아서 아래에 있는 발은 위로 올리려하고 위에 있는 발은 아래로 내리려 합니다. 10초 이상 정지후 발을 바꾸어 시행합니다.

 

 

 

★ 무릎관절에 좋은 운동 프로그램의 진행단계

 

무릎관절에 좋은 운동요법을 실시할 경우에 항상 염두에 두어야 할 것은 환자의 증상에 따라 적정 운동프로그램을 적용해야 한다는 것입니다. 물론 의사와 운동처방전문가의 세밀한 진단이 있어야 안전한 운동요법이 가능할 것입니다. 또한 지나친 운동목표 설정은 부작용을 초래하게 되므로 단계별로 적적한 운동이 실시되도록 해야 합니다.

 

1.국소의 온열요법
운동을 실시하기 전에 항상 관절염 부위를 따듯하게 해야 합니다. 더운물로 목욕을 먼저 하거나 사우나, 더운 물수건, 핫팩등을 이용하여 부위를 따뜻하게 함으로써 동통과 근육의 긴장을 풀어주도록 합니다.

2.관절가동범위 운동
쉽게 말하자면 무릎 돌리기나 허리 돌리기 등을 연상하면 됩니다. 각 관절을 유연하게 풀어주고 상해를 예방하기위해서 매일 시행하는 것이 좋으며 이러한 온열요법과 관절가동범위 운동만으로도 혈액순환이 촉진되어 통증을 가라앉히는 효과가 있습니다.

 

3.근력운동
많은 환자에게서 동통으로 사용하지 않은 근육의 위축과 심한 근력저하를 볼 수 있습니다. 따라서 단계적으로 근력을 강화시키는 운동이 필요합니다. 팔이나 다리의 근육에 힘을 준 상태에서 5-6초 유지 후 힘을 풀고 5-6초 유지합니다. 이러한 수축과 이완을 피로하지 않을 정도로 반복하는데 하루에 2회 정도에서 점차 늘리는 것으로 근력과 지구력이 향상됩니다.

4.걷기
걷기는 매우 중요한 운동입니다. 자립보행을 통해 일상생활의 수준을 향상시키게 됩니다. 느린 걷기부터 시행하며 항상 편안하고 땀 흡수가 잘되는 옷을 착용하고 안전한 지역에서 바닥의 충격을 흡수할 수 있는 좋은 운동화를 신어야 합니다.

 

5.스트레칭체조
관절염 주위의 순환을 개선하고 근력을 강화함으로써 통증을 줄이기 위한 정적 스트레칭이 유효합니다. 이러한 스트레칭은 수술후의 회복에도 효과가 큽니다.

 

 

※ 무릎관절에 좋은 스트레칭

 

 

<슬관절에 좋은 운동>

 

 

<고관절에 좋은 스트레칭>

 

 

출처 : 세상에 둘도 없는 행복이란...

글쓴이 : 세란인 원글보기

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