[스크랩] 치매도 두렵지 않은 운동의 효과!

요가와 헬스, 수영, 등산, 마라톤, 걷기열풍까지!!
운동의 중요성은 너무 흔해서 오히려 반감을 일으킬 정도이다. 그러나 아무리 강조해도 지나치는 않는 것이 운동의 중요성이고 또 건강에 가장 근본이 되는 것 또한 운동이라는 것은 누구도 부정 할 수 없는 진실이다. 특히 나이가 들수록 운동은 필수 요소가 된다. 사회생활이 줄어들면서 생길 수 있는 각종질환들을 운동으로 미리 예방하고 치료 할 수 있기 때문이다.  몸의 질병 뿐 아니라 정신의 질병 역시 치료하는 효과가 있다는 것이 전문의들의 의견이다. 

 

 

1. 관절을 지키는 운동

나이가 들면서 운동량이 감소하면 기초대사량이 감소하고 따라서 비만이 급속도로 진행되면서 관절염 역시 악화되기 마련이다. 물론 나이에 상관없이 살이 찌면 무릎 관절에 무리를 주기 때문에 연골마모가 급속도로 진행되게 된다. 정형외과 궁윤배과장은“자주 쓰지 않은 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 아프다고 그냥 두면 점점 기능을 잃고 만다. 실제 관절을 움직이지 않고 한 자세로 장기간 고정하면 관절연골의 약화 및 변성이 초래된다. 따라서 관절이 안 좋은 사람일수록 꾸준한 운동은 필수”라고 충고 한다.단, 관절에 충격이 많이 전달되는 운동은 하지 않는 것이 좋다. 관절 주위의 근육이나 뼈가 점점 약해지고 이런 상태가 계속되면 관절이 뻣뻣하게 굳어지고 그 기능 역시 현저히 떨어지게 된다. 때문에 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들이 단련시켜 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호해 주고, 관절의 강직이나 변형을 예방해야 한다. 뿐만 아니다 운동은 관절염 환자들의 통증 역시 줄여주는 효과가 있다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들게 되고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이라는 물질이 천연진통제 역할을 해 줄 수 있어 통증을 이겨내도록 도와준다. 또, 꾸준한 운동을 통해 체중 조절을 하면 무릎이나 고관절에 가는 부담이 줄어들어 관절염이 악화되는 것을 막을 수 있다. 특히 걷기나 수영, 물속에 걷기, 실내 자전거 타기 등이 효과적인데 주 3~4회, 하루 30분 정도 하는 것이 적당하다. 특히 운동은 관절 주변의 근육을 강화시켜 관절을 부드럽게 하고 체중을 감소시켜 관절에 주는 무리를 줄여줄 수 있다.단, 운동전에 반드시 스트레칭을 하고 통증이 생기면 즉시 중단하는 것이 좋다.

 

 

2. 운동하면 허리 안 아프다

운동과 척추질환 역시 불가분의 관계이다. 운동량이 부족한 이들의 경우 허리 근력이 약화되어 요통이 발생할 수 있기 때문이다. 허리를 지탱해주는 근육이 약해지면 몸의 충격이 척추뼈나 디스크로 직접 전달이 된다. 때문에 디스크에 직접적으로 많은 부담이 가해져 요통이 발생하는 것이다. 또, 이것이 반복되다 보면 디스크의 변성으로 인한 디스크탈출증이 올 수도 있다.

특히 운동량이 거의 없는 비만 환자의 경우 척추를 지탱하는 근육이 약해지고 자세가 나빠지면서 허리 통증을 호소하게 된다. 실제로 디스크 환자 중 59%가량이 비만이라는 보고도 있었다. 비만을 계속 방치하게 되면 몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어진다. 이 때문에 근육이 약화돼 척추와 디스크 등을 잘 받쳐주지 못해 디스크 질환이 생기는 것으로 알려져 있다. 관절척추 전문 척추센터 박진수과장은 “특히 복부비만이 심각한 사람들은  배가 나오면서 앞쪽으로 중심이 이동하여 허리뼈에 무리가 가기 때문에 요통이 많이 생기고 심한 경우 허리 디스크로 발전 할 수 있다.”고 말한다.  이러한 요통 환자들의 경우 식이요법을 통한 체중조절과 함께 걷기와 같은 유산소 운동으로 허리근육 강화운동이 필요하다. 특히 50~60대 이후에는 특별히 자세가 나쁘지 않아도 노화가 진행되면서 디스크 수분이 빠져나가 납작하게 찌그러지는 퇴행성디스크가 진행되기도 한다. 이런 경우 역시 정상체중에 비해 비만인 경우 디스크 통증을 가속시키는 원인이기도 하다. 빠져 나온 디스크를 불어난 몸무게가 눌러 신경을 점 점 더 압박해 통증이 심해지기 때문이다. 

 

3. 운동하면 뼈도 튼튼해진다.

골다공증은 평소 증상이 거의 없기 때문에 ‘소리 없는 도둑’이라고 불리기도 한다. 일반적으로 여성이 남성보다 골다공증에 걸릴 위험이 6배나 높다. 여성의 경우 폐경 이후 뼈의 강도를 유지하는데 필요한 여성 호르몬인 에스트로겐의 생산이 감소되고 이로 인해 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 급격하게 약해지기 때문이다. 골다공증이 가장 큰 피해는 골절상이다. 골다공증으로 약해진 뼈는 작은 충격에도 쉽게 골절상을 입을 수 있기 때문이다. 골다공증으로 인한 골절은 주로 손목, 척추, 넙다리뼈 등에서 잘 생긴다. 손목 골절은 50세 이후 잘 생기며 척추 골절은 노화와 함께 계속 증가한다. 넙다리뼈 골절은 연령에 따라 서서히 증가하다가 75세 이후 급속히 증가한다. 통계적으로 골다공증으로 인한 골절은 65세 이상인 여성 2명 중 1명, 남성의 경우는 5명 중 1명에서 발생한다고 한다. 특히 척추뼈나 대퇴부 골절은 노년생활에 치명적인 영향을 줄 수 있다.

정형외과 궁윤배 과장은 "대퇴부 골절의 경우 1년이내에 사망할 확률이 20%이고 50%의 환자는 스스로 움직이지 못하게 된다"고 강조한다.

특히 한번 약해진 뼈는 회복이 어렵기 때문에 예방이 최선이다. 골밀도는 25세에 가장 높다가 35세 이후 매년 0.3∼0.5% 정도 감소한다. 따라서 골밀도가 증가하고 유지되는 시기인 35세 이전까지는 운동 등을 통해 최대한 골밀도를 높여야 한다. 운동요법으로 체중이 몸에 실리는 달리기, 에어로빅, 자전거타기, 계단 오르내리기, 테니스, 수영 등이 좋다.  축구가 골밀도를 높이는데 좋은 운동이라는 연구결과가 발표됐었다. 중년 이후에는 가벼운 걷기등의 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 특히 햇볕을 쬐면서 운동을 하면 근육강화와 뼈 형성에 도움을 주는 비타민D 합성이 촉진된다. 노인들에게 운동은 골다공증을 예방해주는 역할 뿐 아니라 균형감각을 유지해 주는 역할도 하기 때문에 낙상 예방에도 효과적이다.

최근에는 영국 러프버러 대학의 캐서린 브룩-워벨 박사팀의 연구 결과가 하루에 50회씩 한 발로 뛰는 운동을 하면 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는데 큰 효과가 있다는 보고도 있었다.

 

4. 운동으로 혈관비만 극복!

우리 몸 곳곳에 혈액을 공급하는 혈관 벽에도 어김없이 세월의 흔적은 남는다. 뇌혈관질환과 심장 질환은 언제나 사망원인 상위권을 차지하는 질병들이다. 나이가 들면서 혈액 속에 콜레스테롤이 증가하면 고지혈증이 생기고 이는 곧 심근경색증과 동맥경화증으로 이어져 심장질환을 일으키고 뇌출혈이나 뇌경색의 직접적인 원인으로 작용한다. 특히 비만은 혈관 건강의 바로미터라고 해도 과언이 아니다. 체중이 10% 증가하면 남성의 경우 혈압이 평균 6.6mmHg 상승된다는 보고도 있었다. 또, 비만인 경우 정상 체중에 비해 고혈압이 될 가능성이 3배 이상 높아진다고 알려져 있다. 이런 대사질환은 곧 각종 성인병과 돌연사의 원인이 되는 것이다. 특히 복부 비만인 경우 심혈관 질환 발생 위험성이 정상인보다 10배 이상 높아진다고 한다. 내과 복현정 과장은 “심혈관질환의 대부분은 예고도 없이 발생한다. 심지어 심장혈관은 70%이상이 막힐 때까지 아무 증상을 느끼지 못할 수도 있다. 따라서 중년 이후에는 꾸준한 자기 관리가 필요하다”고 강조한다.

이런 심혈관질환을 예방하기 위해서는 식습관 개선과 함께 비만을 막을 수 있고 혈관을 튼튼하게 하는 운동이 필수이다. 심혈관 질환은 빠르게 걷기·가벼운 조깅·자전거 타기·수영 등 유산소 운동이 가장 효과적이다. 운동은 개인의 취향에 따라 선택하고, 하루 30~40분 동안 최대 심박수의 60~70%에 달하는 운동을 정한다. 횟수는 일주일에 3~4회 정도가 좋다.

여러 연구를 통해 볼 때, 항고혈압 작용은 높은 강도보다 중간 정도의 운동에서 더 크고, 더 오래 지속된다. 심한 고혈압 환자에서도 현저한 효과가 관찰된다. 실제로 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압이 평균 5mmHg정도 감소한다는 연구결과도 있었다. 이 외에 운동은 경직된 동맥을 풀어줘 동맥의 전체적인 탄성도를 높인다. 낮은 혈장 콜레스테롤과 관련돼 혈관 내피세포에서 유래되는 산화 질소(NO)를 증가시켜 동맥경화를 예방한다.

 

 

5. 운동하면 치매도 두렵지 않다.

치매 예방을 위해서는 독서, 게임 등 정신적인 활동 뿐 아니라 신체적인 활동도 중요하다.
특히 운동은 젊었을 때부터 시작하는 것이 좋다. 중년에 신체와 뇌 활동을 활발히 하지 않으면 치매 걸릴 위험이 3배 정도 증가한다는 연구 결과도 있다.

또, 미국 하버드 대학 보건대학원의 제니퍼 웨브 박사팀의 연구 결과, 편안한 걸음으로 꾸준히 걷는 운동을 한 여성은 그러지 않는 여성에 비해 뇌 인식기능이 훨씬 건강했다.

신경과 이미숙 과장은 “운동을 하면 치매를 일으키는 독성 단백질인 Aβ-42 축적량이 감소하고 총콜레스테롤 수치도 낮아진다. 또, 이미 치매에 걸린 환자들도 꾸준히 운동을 해주면 장애가 생긴 행동이 개선되는 등 치료 효과도 있다”고 말한다. 또, 치매 예방에는 고혈압, 고지혈증, 흡연 같은 뇌 중풍 위험요인을 잘 조절하는 것이 매우 중요하다. 미국의학협회지에 게재된 대규모 연구에 따르면 나이든 사람들이 쉽게 할 수 있는 걷기 운동도 치매 예방의 효과가 크다. 치매위험이 있는 고령 노인 가운데 걷기를 가정 적게 한 노인들은 많이 걸은 노인에 비해 치매가 1.8배나 많이 생겼다. 하루에 1km 정도라도 걷는 것은 치매 예방에 큰 도움이 됐고, 하루 3.2km 정도가 노인에게 충분한 양이라고 한다.

 

출처 : 세상에 둘도 없는 행복이란...

글쓴이 : 세란인 원글보기

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