[스크랩] 비타민 A·E 많은 호박

[그 여자네]비타민 A·E 많은 호박… 다이어트·변비에도 좋아 경향신문 2006-10-25 호박의 종류는 애호박, 서양호박, 단호박(당호박, 밤호박), 늙은호박(청동호박), 화초호박(약호박) 등 여러 가지다. 영양소는 큰 차이가 없지만 단호박이나 늙은호박처럼 속이 노란 호박은 섬유소, 비타민 E, 베타 카로틴이 다른 종에 비해 많다. 늙은호박은 호박떡이나 호박죽, 호박범벅으로, 애호박은 전이나 찌개, 나물 등에 주로 사용한다. 속이 노랗고 겉은 초록빛이 나는 단호박은 밤보다 달고 고구마보다 속이 알차다. 다른 호박에 비해 단맛이 많고 수분이 적어 볶음, 찜, 수프, 샐러드 등 서양요리에 이용된다. 화초호박은 고운 빛깔을 지니고 있어 관상용이나 약용으로 사용된다. 호박에는 비타민 A를 비롯, 항산화 영양소인 비타민 E도 넉넉히 들어 있다. 또 식물성 섬유와 비타민 ●, ●, C와 칼슘, 철분, 인 등의 미네랄이 균형 있게 들어 있다. 겨울철 감기에 대한 저항력은 물론 소화 흡수가 잘 되므로 노인, 회복기 환자, 성장기 어린이, 허약체질, 임산부 등 모두에게 좋은 영양식품이다. 호박은 다이어트에도 좋다. 고구마와 섬유소 양은 비슷하지만 당질은 5분의 1이다. 양배추보다 조금 더 많고 양파보다는 적은 양이다. 포만감도 오래가고 혈당도 천천히 오르게 하며 변비 개선에도 효과적이다. ◇고르기| 단호박은 만졌을 때 단단한 것, 전체적으로 짙은 초록색을 띠면서 밑동 쪽만 노르스름한 것이 신선하며 맛있다. 늙은호박은 둥글게 잘 생긴 것, 윤기가 흐르면서 표면에 하얀 가루가 많이 묻어 있을수록 잘 익은 것이다. 또 표면의 골이 깊게 파이고 꼭지가 함몰된 것, 반으로 잘랐을 때 씨가 촘촘한 것이 좋다. ◇손질하기| 수세미로 흐르는 물에 껍질을 문질러 씻어 표피에 남아있는 농약 성분을 제거한다. 단호박을 통째로 찌거나 조릴 때는 칼로 긁어내어 깎기를 한다. 껍질을 모두 깎아내면 모양이 으깨어져 버리기 때문이다. 껍질을 군데군데 벗기는 긁어내어 깎기는 양념이 잘 배게 하며 삶을 때 표피에 쌓여있는 유해물질이 긁어낸 부분을 통해 흘러나오게도 한다. 샐러드나 수프 등 전체 깎기를 해도 무방한 조리에는 단호박을 반으로 잘라 속과 씨를 긁어낸 후 도마 위에 엎어 놓고 골을 따라 자른다. 껍질을 벗길 때는 도마에 대고 칼로 저미듯 잘라내거나 전자레인지에 살짝 익히면 썰거나 껍질 벗기기가 쉽고 고루 잘 익는다. [그 여자네]가을 건강이 넝쿨째… 호박 한 덩이   ‘호박이 넝쿨째 굴러 들어온다’는 말은 생각만해도 기분좋다. 누런 호박이 쌓여있는 광경을 보는 것만으로도 마음은 넉넉해진다. 제철을 만나 값도 싸고 맛과 영양이 꽉 찬 호박을 챙겨 먹으면 건강만은 넝쿨째 챙길 수 있다. 특히 요즈음엔 웰빙바람까지 타 호박 아이스크림부터 푸딩, 케이크, 음료가 유명 외식업체의 인기 메뉴로 자리잡고 있기도 하다. ‘가을보약’이라고도 불리는 호박 한 덩이면 한식에서 서양식, 메인 요리에서 디저트까지 기호에 따라 다양한 맛을 즐길 수 있다. 요리연구가 4인이 제시하는 레시피를 따라 한끼 식사로 든든한 수프, 고슬고슬 햅쌀영양밥, 제철만난 대하찜, 베이컨새우 튀김 등의 영양 간식을 만들어보자. # 단호박수프 재료|단호박 1/2개, 버터·설탕 1큰술씩, 밀가루 2작은술, 우유 2컵, 소금·호박씨 약간 만들기| ①단호박은 껍질을 벗기고 알감자만한 크기로 썰어 속까지 무르도록 삶거나 찐 다음 부드럽게 으깬다. ②냄비에 버터를 두르고 밀가루를 달달 볶다가 우유를 부어 한소끔 끓인다. 여기에 단호박을 넣어 고루 저어가며 끓인다. ③②에 설탕과 소금을 넣어 간을 맞추고 그릇에 담은 뒤 기호에 따라 호박씨나 잣, 아몬드를 얹어 맛을 낸다. 요리|최승주(올리브 쿠킹스튜디오) ※바쁠 땐 수프 대신 주스를 만들어도 한끼 몫을 거뜬히 한다. 삶아 으깬 단호박에 따뜻하게 데운 우유 1컵과 연유 1큰술을 넣어 믹서에 갈면 요즈음 테이크아웃 음료점에서 유행하는 단호박 주스가 된다. 연유가 없으면 기호에 따라 꿀을 사용해도 무방하다. 찬우유를 사용하면 시원하면서 부드러운 맛이 일품이고 데운 우유를 사용하면 고소한 맛이 배가된다. # 단호박 흑미통밥 재료|단호박 1개, 찹쌀 흑미 1/2컵, 멥쌀 5큰술, 밤 5개, 대추 3알, 잣 1큰술, 소금 약간 만들기| ①단호박은 위쪽 3㎝ 지점에 칼을 넣어 가로로 잘라 씨를 모두 파내고 따낸 위쪽 단호박은 뚜껑으로 이용한다. ②찹쌀과 검정쌀 멥쌀은 씻어서 한시간 이상 충분하게 불린 후 체에 밭여 물기를 뺀다. ③밤은 껍질을 벗기고 대추는 주름까지 말끔하게 닦아 찬물에 헹궈 건진다. 잣은 고깔을 떼어내고 해바라기씨는 팬에 한번 볶아낸다. ④단호박 안쪽에 ②의 쌀과 ③의 견과류를 섞어서 담은 후 김이 충분하게 오른 찜통에 넣고 중간 불에서 50분 정도 찐다. ⑤찌는 중간 중간 단호박 안에 물을 약간씩 끼얹어 줘야 속까지 말끔하게 익는다. 요리|이보은 # 단호박·대하찜 재료|단호박(중간 크기) 1개, 대하 6마리, 양파 1/2개, 숙주나물 80g, 소스(고추장·다진 마늘·대파 2큰술씩, 진간장·맛술·깨소금·고춧가루·고추기름 1큰술씩) 만들기| ①단호박은 꼭지 부분을 8각형으로 칼집을 넣어 떼어내고 씨를 파낸다. ②대하는 머리를 떼고 꼬리를 제외한 껍질을 벗긴 뒤, 등에 칼집을 넣어 내장을 정리하고 가운데 칼집을 넣는다. ③양파는 채썰고, 숙주나물은 찬물에 5분 정도 담가둔다. ④그릇에 분량의 재료를 넣어 소스를 만들고 대하와 양파, 숙주나물을 넣어 양념이 고루 배도록 잘 버무린다. ⑤①의 단호박에 ④를 채운 뒤, 찜통에 넣어 찐다. 요리|노다&상영 # 베이컨·새우·단호박말이 튀김 재료|베이컨 1팩, 새우(중하) 10마리, 단호박 1/2개, 전분가루 1/3컵, 튀김기름 적당량, 달걀흰자 약간, 튀김 반죽(전분가루 1/2컵, 얼음물 1/3컵, 달걀노른자 1개), 양념장(송송 썬 실파 2대, 다시마 우린물 1/2컵, 간장 3큰술, 무즙 1큰술, 설탕 1작은술) 만들기| ①새우는 머리를 떼내고 껍데기를 벗겨 꼬리 부분만 남겨두고 깨끗이 씻은 다음 물기를 뺀다. ②단호박은 먹기 좋은 크기로 잘라 씨를 발라내어 껍질째 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. ③새우에 베이컨을 돌돌 말아 달걀흰자로 끝부분을 붙여 떨어지지 않게 고정한다. ④단호박에도 새우와 같은 방법으로 베이컨을 만다. ⑤③과 ④에 전분가루를 묻힌다. ⑥전분가루에 얼음물을 넣고 달걀노른자를 풀어 잘 섞어 튀김 반죽을 만든 다음 ⑤의 겉면에 고루 묻힌다. ⑦양념장을 만든다. ⑧180도의 튀김기름에 ⑥을 넣어 노릇하게 튀겨 뜨거울 때 양념장과 곁들여낸다.

 

 

 

 

 

 

<출처;yahoo akhwhpitt (akhwhpitt)>

 

 

 

 

 

 

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