[스크랩] 몸에 생기를 주는 비타민 요리

몸에 생기를 주는 비타민 요리 파릇파릇한 새싹이 돋아나면서 봄기운이 물씬 풍기는 3월이에요. 하지만 포근한 날씨라고 방심했다가는 감기에 걸리기 쉬워요. 봄을 시샘하는 꽃샘추위가 갑자기 기승을 부리면 신체 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어져 쉽게 피로해지거든요. 겨우내 쌓인 피로를 풀고 활기차게 봄을 맞이하려면 ‘비타민’이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋아요. 저는 이맘때면 비타민이 듬뿍 들어 있는 상추, 마늘종, 사과, 딸기 등의 야채와 과일로 반찬을 만들어 가족의 건강을 챙긴답니다. 싱그러운 초록색이 입맛을 살려주는 상추겉절이와 야채샐러드는 거의 매 끼니 식탁에 올리지요. 음식을 만들 때는 양념은 최대한 적게 넣고 드레싱이나 소스에 살짝 무쳐서 상큼한 맛을 살리는 게 포인트예요. 특히 샐러드나 무침은 재료를 미리 준비해두었다가 냉장고에 넣어 차게 식힌 뒤 먹기 직전에 만들면 아삭아삭 씹히는 맛이 더해져 더욱 맛있답니다.         상추겉절이     ■ 준비할 재료 상추 100g, 쑥갓 50g, 팽이버섯 ½봉지, 실파 3대, 붉은 고추 1개, 토마토 ½개, 멸치액젓 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 실고추·통깨·설탕 약간씩 ■ 만드는 법 1. 멸치액젓에 실고추를 넣고 붉은빛이 우러날 때까지 놓아둔다. 붉은빛이 나면 고운 체에 밭쳐 물만 받고 실고추는 건져낸다. 2. 고춧물이 우러난 멸치액젓에 다진 마늘, 통깨, 설탕을 넣어 잘 섞는다. 3. 상추와 쑥갓은 손으로 먹기 좋게 찢고 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 분리한다. 실파와 고추는 송송 썰고, 토마토는 적당하게 자른다. 4. 넓은 그릇에 상추, 쑥갓, 팽이버섯, 실파, 고추를 담고 양념한 멸치액젓을 넣어 살살 버무리다가 토마토를 넣어 섞는다.   ”솜씨 없는 사람도 쉽게 만들 수 있는 요리예요. 가스파초는 스페인식 소스인데 야채나 과일, 해산물 등 어떤 재료와도 잘 어울린답니다. 관자 대신 사과, 키위, 딸기 등의 과일을 조그맣게 잘라 가스파초를 뿌려 먹어도 일품이지요.”        관자가스파초   ■ 준비할 재료 딸기 500g, 당근주스 2컵, 사과주스 1컵, 설탕이나 꿀 약간, 관자 5개, 깻잎 적당량 ■ 만드는 법 1. 블렌더에 딸기, 당근주스, 사과주스를 넣어 곱게 간 뒤 설탕이나 꿀을 넣고 잘 섞어 가스파초 소스를 만든다. 소스는 냉장고에서 넣어 차게 식힌다. 2. 관자는 끓는 물에 살짝 데친 다음 반으로 썰고 깻잎은 얇게 채썬다. 3. 접시에 채썬 깻잎을 동그랗게 모양내어 담은 뒤 관자를 올린다. 관자 주변에 가스파초를 먹기 좋게 뿌린다.

”봄에 시장에 가면 가장 흔하게 볼 수 있는 식재료가 바로 마늘종이에요. 꽃줄기인 마늘종에는 마늘의 효능이 고스란히 담겨 있답니다. 마늘종에 새우와 유부를 넣고 무쳐 비타민, 단백질 등이고루 함유된 영양 반찬이에요. 특히 마늘종은 새우의 콜레스테롤을 낮춰 영양 균형을 맞춰줘요.”         새우마늘종무침

■ 준비할 재료 새우 12마리, 유부 5개, 마늘종 1단, 소금·맛술 약간씩, 소스(설탕 2큰술, 맛술 2작은술, 통깨 2큰술, 간장 2큰술, 다시마물 1큰술) ■ 만드는 법 1. 새우는 손질해 소금과 맛술을 넣은 물에 데친 뒤 반을 가른다. 2. 유부는 끓는 물에 데쳐서 기름을 빼고 석쇠에 구운 다음 1cm 길이로 채썬다. 3. 마늘종은 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친 뒤 3cm 길이로 자른다. 4. 분량의 소스 재료를 한꺼번에 믹서기에 넣고 간다. 5. 새우, 유부, 마늘종에 소스를 넣고 골고루 무친다. 냉장고에 넣어 두고 차게 먹으면 더욱 맛있다.

”스튜와 비슷하게 만든 요리인데 고소하고 담백한 맛이 나서 남녀노소 누구나 잘 먹어요. 반찬으로 먹어도 좋고, 감자가 들어가 아침에 밥 대신 먹어도 든든해요. 바게트 빵에 찍어 먹어도 맛있답니다.”          야채어패류조림

■ 준비할 재료 햇감자 300g, 양파 1개, 당근 1개, 조개 300g, 꼴뚜기 300g, 올리브오일 3큰술, 다진 마늘 3쪽 분량, 방울토마토 12개, 화이트와인 3큰술, 파슬리가루·소금·후춧가루 약간씩 ■ 만드는 법 1. 햇감자는 깨끗이 씻어서 껍질째 반으로 자른다. 2. 양파는 결과 직각이 되게 얇게 자르고 당근은 3mm 두께로 둥글게 자른다. 3. 조개는 소금물에 담가 해감을 토하게 하고 꼴뚜기는 2cm 크기로 자른다. 4. 냄비에 올리브오일과 다진 마늘을 넣어 볶다가 마늘향이 나면 감자, 양파, 당근을 넣고 볶는다. 야채가 어느 정도 익으면 꼭지를 뗀 방울토마토를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 약한 불에서 20분간 익힌다. 5. ④에 소금과 후춧가루를 넣어 맛을 낸 뒤 조개, 꼴뚜기, 화이트와인을 넣고 뚜껑을 덮어 조개가 입을 벌릴 때까지 5분간 익힌다. 그릇에 담고 파슬리가루를 뿌린다.

”우엉은 제가 평소 즐겨 먹는 식품으로 몸 안의 독소를 배출시켜주고 체력을 튼튼하게 하는 효능이 있어요. 매실을 넣은 소스에 무치면 새콤한 맛이 더해져 입맛이 확 살아난답니다. 손질한 우엉은 조리 직전까지식촛물에 담가두어야 떫은맛이 제거되니 잊지 마세요.”         우엉매실마요네즈무침

■ 준비할 재료 햇우엉 300g, 물 3컵, 식초 2큰술, 간장 ½큰술, 매실마요네즈소스(우메보시(매실장아찌) 1개, 마요네즈 5큰술, 우유 3큰술, 설탕 ½큰술), 새싹채소 약간 ■ 만드는 법 1. 햇우엉은 물에 씻은 뒤 도마에 올리고 방망이로 두들겨 섬유질을 끊어준다. 3cm 길이로 자른 뒤 물과 식초 1큰술을 섞은 물에 담가둔다. 2. 식촛물에 담갔다 건진 우엉은 물기를 없애고 삶는다. 비닐팩에 담아 전자레인지에 넣어 6~7분간 가열해도 된다. 3. 볼에 우엉을 담고 식초 1큰술과 간장을 넣어 잘 버무린다. 4. 우메보시는 다진 뒤 마요네즈, 우유, 설탕을 넣고 섞어 소스를 만든다. ③에 매실마요네즈소스를 넣고 잘 섞는다. 5. 접시에 담고 물에 담가 건진 새싹채소를 올린다.

”저희 가족이 출출할 때마다 찾는 요리예요. 조리 포인트는 서양 고추냉이의 일종인 홀스래디시 소스를 넣는 것이지요. 요즘 저는 매콤한맛이 일품인 홀스래디시에 푹 빠져 샐러드뿐 아니라다양한 요리에 조금씩 넣어 먹고 있답니다. 산뜻하게 먹고 싶다면 사워크림과 플레인요구르트의 양을 바꿔서 만드세요.”          과치커리샐러드

■ 준비할 재료 치커리 150g, 사과 1개, 셀러리 3대, 드레싱(레몬주스 1작은술, 사워크림 ⅔컵, 플레인요구르트 2작은술, 시판 홀스래디시소스 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 호두살 6개 ■ 만드는 법 1. 치커리와 사과는 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 2. 셀러리는 줄기를 얇게 잘라 뜯어낸 뒤 적당한 크기로 자른다. 3. 분량의 재료를 골고루 섞어 드레싱을 만든다. 4. 호두살은 분말기에 넣어 살짝 간다. 5. 볼에 치커리와 사과, 호두를 담고 드레싱을 넣어 골고루 버무린다.

출처 : ♣ 이동활의 음악정원 ♣

글쓴이 : 멕가이버 원글보기

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