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녹색채소부터 씻어!
1 독특한 향을 원한다면
민들레, 시금치를 넣어라. 어린 시금치는 시력을 보호하는 카로티노이드 성분을 함유하고 있다. “민들레 잎은 쌉쌀하지만 비타민C와 철분이 풍부하죠.
당신 몸의 독소를 배출하는 데 큰 도움이 될 겁니다.” <뉴트리션 코치>의 영양 컨설턴트인 킴포터의 말이다.
2 다양한 채소를 시도하라
엔다이브나 적근대, 비타민, 가장자리가 곱슬곱슬한 꽃상추의 잎사귀 몇 개만 넣어도 뇌와 혈관을 건강하게
유지해주는 항산화 성분 안토시아닌을 풍부하게 섭취할 수 있다. “일반적인 샐러드 재료인 양배추나 양상추보다 영양학적으로 뛰어납니다.” 영양학 박사 줄리엣 켈로우의 말이다.
3 소리부터 아삭아삭
시저샐러드를 만들 때 쓰는 로메인 상추는 샐러드계의 보석 같은 존재다. 같은 상추지만 삼겹살 싸먹는 우리 상추보다 더 부드럽고, 양상추보다 달아서 샐러드에 제격이다. 가장 짙은 녹색을 띠는 것을 골라 섬유질과
베타카로틴을 알뜰하게 챙겨라.
비타민C와 칼륨도 풍부한데, 이 비타민들과 무기질이 당신 몸속의 나쁜 콜레스테롤까지 청소해준다. 로메인 상추를 넣은 샐러드는 심장과 당신의 피부, 잇몸이 반긴다.
4 채소라기엔 너무 멋진 녀석들
이탈리아 음식에서 빠지지 않는 로켓(루콜라), 물냉이watercress,겨자 잎처럼 독특한 향이나 알싸한 맛을 내는 야채를 더하면 이것만으로도 입맛이 당긴다. 게다가 이들은 질병에게도 제대로 매운맛을 보여준다. 신체 면역력을 키워주기 때문이다. 로켓은 시금치보다 더 많은 철분을, 우유보다 더 많은 칼슘을, 오렌지와
맞먹는 비타민C를 함유하고 있다.
근육 만들어주는 단백질을 더해!
1 신선한 생선도 활용해
훈제연어, 고등어, 참치, 새우, 연어를 더하라. 고단백에 저칼로리, 풍부한 오메가 3지방산을 생각한다면 생선을 외면하기란 쉽지 않다.
올리브오일에 절인 생선을 더하면 풍미도 좋을 뿐만 아니라 드레싱도 적게 사용할 수 있다.
2 몸에 좋은 콩
강낭콩, 카넬리니콩, 이집트콩, 렌즈콩. 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 정도로 단백질에 관한 한 일가견이 있는 콩을 추가하라. 에너지를 높일 뿐만 아니라 오늘의 샐러드를 부드럽게 소화할 수 있도록 돕는다.
3 저지방 육류는 담백해
칠면조와 닭고기가 정답이다. 칠면조는 동물성 단백질 중 가장 기름기가 적다. 그렇기 때문에 세심한 조리 과정을 거쳐야 맛이 좋아진다.
기름기가 적은 만큼 수분이 빨리 날아가기 때문에 레몬 주스에 절였다가 올리브오일을 발라 굽는다.
타임 같은 허브를 뿌리면 맛이 기가 막히다.
4 궁극의 단백질, 달걀
달걀이 없으면 몸 만드는 MH가이는 뭘 먹고 살지?
달걀은 저렴하고 쉽게 구할 수 있으면서도 몸 만드는 데 있어서 ‘궁극의 단백질’을 제공한다. 달걀노른자만
쏙 빼고 먹고 있다면 노른자도 종종 챙겨먹자.
달걀이 인체에 유해한 콜레스테롤을 만들어낸다는 설이 근거 없다는 건 최근 연구 결과가 증명하고 있다.
오히려 달걀노른자에 함유된 레시틴은 체내에 쌓여 있는 지방을 없애고 단백질의 포만감을 더 커지게 만든다.
컬러푸드 돌풍의 영광스런 얼굴!
1 과일은 다다익선
포도, 사과, 망고, 배, 오렌지가 샐러드와 잘 어울리는 과일이다. 어머니가 말씀하셨듯이 과일은 몸에 좋다. 포도는 칼륨이 풍부하고 망고 한 개에는 하루에 섭취해야 할 비타민C가 다 들어 있다. 게다가 사과와 배는 자연이 만든 소화제나 다름없다고.
2 브로콜리 퍼먹어
세계가 인정한 슈퍼푸드 브로콜리는 방광암과 대장암 그리고 전립선암 예방에 탁월한 효과가 있다. 여드름으로 멍게가 되어버린 피부를 회복시켜줄 든든한 녀석이기도 하다. 피부 트러블을 회복시키는 비타민A와 피로회복에 좋은 비타민C와 철분까지 그득하니 자주 먹자. 살짝 데쳐서 투입하라.
3 토마토 없인 샐러드가 아냐
토마토가 익으면 의사 얼굴이 파래진다는 속담을 기억하라. 카로티노이드가 풍부한 토마토에 올리브오일의 조합이 당신의 전립선을 지켜줄 것이다. 체리와 빨갛게 익은 토마토는 최고로 맛있다. 맛을 아는 당신이라면 샐러드를 만들 때 토마토의 씨를 제거해 썰어 넣거나, 방울토마토를 곁들여라.
4 당근 넣어야지
당근은 당신의 피부와 뼈, 그리고 눈의 노화를 억제하는 항상화 성분인 베타카로틴의 보고다. 게다가 당근은 영양 균형뿐만 아니라 맛의 균형도 맞춰준다.
5 빨간 피망의 진실
피망이 여물수록 비타민C 양도 급격하게 증가한다. 빨간 피망이 녹색 피망보다 비타민C가 3배나 풍부하다는 건 몰랐을 걸? 피망에는 비타민A와 시력 감퇴를 늦추는 카로티노이드로 꽉 차 있는데, 피망의 비타민은 다른 과일이나 채소와는 달리 매끈한 막으로 덮여 있어 영양분을 고스란히 보존할 수 있다.
6 탐스러운 베리류
몸에 좋고 맛도 좋은 베리를 끼고 살아라. 암을 예방하고 순환계를 건강하게 하는 성분으로 가득 차 있기 때문이다. 레드커런트는 오염에 의한 손상으로부터 우리를 보호한다. 블루베리나 블랙베리, 블랙커런트처럼 어두운 베리류에는 감염과 싸워주는 비타민C같은 항박테리아 성분이 풍부할 뿐만 아니라 음식의 독성까지 없애준다. 꼭 신선한 베리만 먹어야 하냐고? 신선한 베리는 비타민이 풍부하다. 그러나 말린 베리는 미네랄과 타닌, 면역강화 성분을 더 풍부하게 함유하고 있다.
7 고마워서 눈물나는 양파
“모든 종류의 양파를 가리지 말고 드세요. 특히 양파는 기름진 식사 후에 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰주고 면역력을 길러주며, 천식에 도움이 됩니다. 또 암도 예방해준다고 알려져 있죠.” 영양학자 새나 앤더슨의 말이다. 되도록 생으로 먹어야 조리 과정에서 영양분을 빼앗기지 않는다.
8 붉은 양배추 줄까?
“붉은색은 강력한 노화방지제인 카로티노이드가 있다는 표시입니다.” 앤더슨의 말이다. 카로티노이드는 스트레스와 오염, 그리고 격렬한 운동의 피로로부터 우리 몸을 보호한다. 현대 사회를 살고 있는 우리에게 ‘빨간’ 채소는 꼭 필요하단 말씀.
뭐든지 ‘덤’이 없으면 섭섭하지!
1 내 사랑 올리브
왜 지중해 사람들은 심장병에 덜 걸릴까? 바로 지중해 식단의 주역 올리브 덕분이다. 그리스나 이탈리아의 시장에 가면 수십 가지에 달하는 올리브가 즐비하다. 그들은 밥과 간식을 가리지 않고 올리브를 먹는다. 올리브는 심장에 이로운 불포화지방산이 다량 포함되어 있는 유익한 샐러드 재료라는 걸 기억하라.
2 몸과 마음을 위한 허브
신선한 허브를 아주 약간 더하자. 겨우 이파리 몇 개가 무슨 대단한 역할을 할까 의심스럽겠지만 향신료인 허브의 역할은 기대 이상이다. 민트, 차이브, 딜, 파슬리 등의 허브가 샐러드의 풍미를 확 살아나게 만들기 때문이다. 베타카로틴, 비타민C, 칼륨과 엽산의 흡수도 돕는 ‘샐러드 도우미’다.
3 더하기 치즈
그리스 사람들이 사랑하는 페타 치즈, 로크포르 치즈, 저지방 모차렐라와 파르메산 치즈, 할루미 치즈, 인도식 파니르 치즈를 다양하게 넣어라. 조금씩만 넣어도 좋다. 유제품인 치즈는 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 식사 후에 지방도 쌓이지 않도록 해준다. 맛은 올리고 지방은 내리고!
4 견과류로 완성
호두, 잣, 캐슈넛을 상시 구비하라. 아직도 샐러드는 곁다리일 뿐 ‘밥’이 안 된다고 생각하나? 그렇다면 견과류를 넣어보자. 잘게 부순 호두에 들어 있는 불포화지방산이 콜레스테롤을 줄여준다. 캐슈넛은 열량은 작지만 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단을 가동하고 있을 때 먹으면 도움이 된다. 잣은 지중해식 토마토 샐러드에 잘 어울리는데, 암 발병률을 낮추는 역할을 한다.
5 될성부른 씨앗
참깨, 해바라기씨, 호박씨를 뿌려라. 운이 좋았으면 싹을 틔웠을 이 씨앗들은 굉장한 에너지를 가지고 있을 뿐 아니라 거의 모든 샐러드에 어울린다. 참깨에는 간을 보호하는 성분이 들어 있고, 해바라기씨에는 심장과 피부의 노화를 방지하는 비타민E가 풍부하다. 호박씨는 당신의 소중한 전립선을 건강하게 유지해준다. 그냥 뿌려 먹어도 좋지만, 프라이팬에 기름을 두르지 않고 슬쩍 볶아서 넣는다면 고소한 맛이 확 살아난다.
6 달려! 아보카도
기름기 없이 사르르 녹고 매우 부드러운 맛을 내지만 뱃살 걱정은 하지 않아도 되는 선수는? 바로 아보카도다. 아보카도는 불포화지방산 발사가 주특기로 콜레스테롤의 발을 묶는 데 탁월하다. 또 다른 주특기인 비타민E 패스는 당신의 거친 피부 벌판을 헤집고 다녀 고르게 해주고 윤기가 흐르게 해줄 것이다.
7 내게 힘을 주는 잡곡
피타빵이나 통밀빵으로 만든 크루통을 첨가하면 샐러드에서 기대하지 않았던 탄수화물까지 챙길 수 있다. 복합 탄수화물은 주요 에너지원이다. 튀기거나 버터를 바르는 대신 그대로 구워서 작게 잘라 넣자.
샐러드의 탄생!
이렇게 완성된 샐러드는 영양학적으로 완벽한 균형을 이룰 뿐만 아니라 장시간 에너지를 공급한다.
1 헐크를 위한 샐러드
근육을 위한 고단백 저탄수화물 샐러드로, 닭가슴살, 달걀, 렌즈콩, 붉은 양파, 상추, 브로콜리로 만들었다.
허니 머스터드 드레싱
프렌치 머스터드 소스 1큰술
꿀 1큰술
발사믹 식초 1큰술
사과 식초 2작은술
해바라기씨 오일 3큰술
소금, 후추 약간
2 총명 샐러드
뇌를 힘차게 가동시키는 오메가3, 오메가6 지방산을 빠뜨릴 수 없지! 고등어, 물냉이, 양파, 비트, 호두와 호박씨가 머리 좋아지는 비결이다.
요구르트 드레싱
저지방 플레인 요구르트 2큰술
다진 차이브 1작은술
다진 파슬리 1작은술
레몬 1개에서 짠 레몬즙, 후추
3 카사노바 샐러드
‘진본좌’의 정력이 부럽나? 새우, 참깨, 망고, 후추, 캐슈넛, 양파, 로메인 상추로 만든 샐러드를 먹으면 강해질지니!
타이스타일 칠리 드레싱
손으로 적당히 뜯은 고수 한 줌
잘게 다진 매운 붉은고추 1큰술
꿀 2큰술
식초 5큰술
4 다이어트용 샐러드
저칼로리 저지방 샐러드가 필요한 당신. 칠면조와 콩, 옥수수, 시금치, 엔다이브, 양파, 구운 피타빵으로 완성했다.
레몬 올리브오일 드레싱
레몬 주스 2큰술
올리브오일 5큰술
소금, 후추 약간
5 슈퍼 샐러드
슈퍼맨처럼 충만한 에너지로 날고 싶다면 이 샐러드가 답이다. 천천히 연소되는 복합 탄수화물과 참치, 콩, 잡곡빵, 순무, 로켓, 선드라이드 토마토, 잣에 레몬 올리브오일 드레싱을 뿌려 먹으면 아무리 걸신들린 식신이라 해도, 오랫동안 시장할 걱정이 없다.
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